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Treinos
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Excesso de Treinamento
O overtraining, ou seja, o excesso de treinamento é uma prática que vem aumentando a cada dia. Há cinco anos, esta era uma síndrome característica de atletas profissionais. Porém, ela vem surgindo nas academias, atingindo alunos viciados em malhação, corredores amadores e até crianças.
Com a chegada da estação mais quente do ano, nada melhor do que se refrescar com muita água e usar pouca roupa. Nas passarelas da praia, do clube, do churrasco entre os amigos, a moda é exibir o corpo, de preferência em forma. Em busca desse padrão de beleza o que conta é a lei do vale tudo: fazer dietas rigorosas, ir para academia e participar de todas as aulas de ginástica, ou pegar pesado na musculação, outros preferem também apelar para remédios, sem uma consulta prévia de um especialista, e achar que só eles vão eliminar os quilinhos adquiridos durante o ano inteiro “porque o verão e o carnaval estão aí e eu não posso fazer feio”.
Feio de verdade é quem acredita que de um dia para o outro vai emagrecer, ficar em forma e ter os músculos super definidos. É incrível como as academias lotam no verão e como aumenta a busca por suplementos alimentares neste período, ou pior, por anabolizantes. Antes de resolver virar um rato de academia somente no verão e empurrar todo o resto do ano com a barriga, conheça o Overtraining, um mal que atinge pessoas que fazem esforço físico com bastante intensidade num curto período de tempo e não respeitam o próprio limite do corpo. O benefício da atividade física passa a se tornar um problema, que muitas pessoas só percebem quando sentem as consequências.
Esforço demais? Claro que não!
Se você é daqueles que prefere investir pesado nos exercícios neste verão, principalmente no sol quente, e aproveitar para suar bastante e assim perder calorias e emagrecer, tome muito cuidado: você pode colocar sua saúde em risco. Se para você o ideal é pegar pesado nos exercícios para obter resultados mais rápidos e, para não perder o pique, se exercitar cada vez mais, preste atenção no seu corpo. Os sinais do Overtraining podem aparecer no início quase que imperceptivelmente até finalmente trazer sérias conseqüências.
A prática de exercícios físicos propicia grandes benefícios ao corpo, mas, se mal explorada, pode trazer consequências inversas. E não precisa ser um atleta para ser acometido desse mal: a atividade física estressante pode ser qualquer atividade que promova gasto calórico além dos níveis normais, como subir escada, lavar roupa, caminhar pelo bairro, etc. O Overtraining ou super treinamento é a resposta de uma pessoa a um desequilíbrio entre o volume de treinamento e a recuperação. É preciso respeitar três princípios básicos:
1. da individualidade biológica,
2. da relação intensidade x volume e
3. da adaptação.
É necessário conter a ansiedade de chegar logo ao objetivo, para não pular o período de adaptação, etapa importante do treinamento para que não ocorram lesões na musculatura, ligamentos, tendões e articulações. Ela é necessária para que o corpo suporte mais carga (peso ou velocidade) no futuro. É importante não ultrapassar fases, não impor cargas ao organismo às quais ele não esteja acostumado.
É necessário também ter uma recuperação adequada ao volume e à intensidade do treinamento, para que ocorra a melhora do desempenho. Após uma hora de treino, se bem aplicado e com intensidade correta, o corpo demora 12 horas para se recuperar do esforço e ficar pronto para um novo estímulo. Quando você se exercita muito em um dia, tentando recuperar os dias da semana que ficou sem cumprir as atividades, o organismo só vai estar recuperado depois de 72 horas. É importante destacar que este é um processo a longo prazo. Mais do que exercícios e um corpo bonito, é preciso buscar qualidade de vida, um equilíbrio entre seus exercícios, alimentação, sono e até observar o aspecto psicológico.
Sintomas e outros sinais
Atenção aos sinais que o corpo apresenta!
Alguns sintomas como cansaço, fraqueza, perda de apetite e de massa corporal podem ser confundidos como reações comuns quando se pratica atividade física. Quem faz exercícios de forma correta não se sente cansado após o período de recuperação.
Veja de quais maneiras o Overtraining pode se manifestar:
Sinais no desempenho físico, como a incapacidade de completar as seqüências ou repetições do exercício, perda do estímulo competitivo e da determinação;
Redução no esforço muscular: a pessoa se sente mais fraca durante e depois do exercício;
Menor coordenação motora e maior chance de lesões;
Aumento ou redução na freqüência cardíaca de repouso ou pressão arterial em relação aos valores basais: durante uma atividade, uma pessoa normal em repouso tem entre 70 e 90 batimentos por minuto. O aumento desse número pode indicar o Overtraining.
Aumento na captação de oxigênio na freqüência cardíaca e no lactato sanguíneo (substância gerada no organismo pela contração muscular) ao exercício submáximo padronizado: quando um exercício é realizado com mais de 85% da capacidade cardíaca, o organismo precisa de mais oxigênio do que normalmente utiliza (a respiração fica ofegante); a freqüência cardíaca tende a ficar mais alta e o lactado sanguíneo passa a ser produzido em grande quantidade, o que leva à fadiga;
Redução ou nenhuma alteração na massa corporal;
Hipersensibilidade muscular e maior risco de infecção: a pessoa se queixa de coisas simples, sente dor por qualquer coisa, fica depressiva, tem baixa imunidade e tende a ficar gripada com freqüência;
Estado de disposição alterado: a fadiga é grande e também ocorre a perda do apetite;
Possíveis mudanças no padrão do sono como dificuldades para dormir, sono intermitente (dorme e acorda), pesadelos e insônia.
Ausência de menstruação (amenorréia), que pode durar meses.
Idealize seu treinamento
Não é preciso se alarmar quando aparecer aquela dorzinha muscular no início da prática constante de qualquer atividade física. Este é um sinal de que seu organismo está respondendo aos exercícios, principalmente para quem está meio enferrujado e já não caminha de casa até a padaria da esquina há bastante tempo.
No caso do Overtraining, o exercício já se torna mais uma obrigação do que um prazer. Qualquer treinamento se torna bastante cansativo. Mas nada de usar a preguiça como desculpa: o exercício físico traz benefícios ao corpo e até à auto-estima e não vale se exercitar hoje e esquecê-lo o resto da semana.
É importante ter em mente que o bom condicionamento é resultado de um trabalho que envolve exercícios físicos, equilíbrio mental, boa alimentação e práticas saudáveis. Todos estes itens devem se tornar hábitos diários e não uma rotina estressante. O corpo precisa sentir prazer em se exercitar. Com o passar do tempo, o esportista percebe que seu corpo está se adaptando à sua nova rotina. Assim, emagrece de forma natural e ganha massa muscular sem desestruturar seu organismo.
Uso de remédios não é o recomendável. Anabolizante é um caminho sem volta. Você não precisa apelar para ele, não vale a pena. Os prejuízos que ele traz são inúmeros: risco de câncer, impotência masculina, aumento de pêlos pelo corpo, acromegalia (desenvolvimento anormal das extremidades – mãos e pés), ginecomastia (crescimento das mamas), insuficiência renal e também do fígado, além de espinhas que aparecem.
Buscar a ajuda profissional é fundamental. Com os devidos exames médicos em mãos, agende uma avaliação física para verificar sua atual condição física que irá nortear a prescrição dos exercícios adequados.
Como evitar o overtraining
» Conheça os limites do seu corpo.
» Respeitar o tempo de recuperação do corpo: no mínimo, 24h entre um dia de exercício e outro.
» Manter a frequência ideal de batimentos cardíacos segundo a idade, o peso e o condicionamento.
» Variar o tipo de exercício, intercalando aeróbios e anaeróbios.
» Manter alimentação equilibrada e evitar dietas radicais.
» Dormir de 6 a 8 horas por noite.
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